Обратный молоток из старой гантели

Обратный молоток из старой гантели

Молотки с гантелями

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.
Читать еще:  Технология устройства мягкой кровли с утеплителем

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

  1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.
Читать еще:  Гидроизоляция стен подвала изнутри материалы

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Обратный Молоток Из Гантели

Слушать

Длительность: 7 мин и 19 сек

Битрейт: 192 Kbps

Похожие песни

Молоток С Секретом Своими Руками

Бензиновая Зажигалка Из Монет

Подъем Гантели 66 Кг Ручка 62 Мм Конкурс Для Зрителей Кубок Победы Омск 8 5 16

Как Же Я Раньше Не Додумался До Этого

Гриндер Из Болгарки

Космический Упор Для Ворот

Не Выбрасывайте Тормозные Барабаны

Ремонт Бокового Пореза В Поле

Гравировка На Мeталe Карандашом 220V

В Чем Сила Шарика От Подшипника

Шиномонтаж 80 Уровня И Не Только

Сделай Себе Такой Удлинитель

Заправка Баллончика Wd 40

Для Настоящего Мужика Из 100 Гаек И Арматуры

Самодельный Складной Лук Из Торсиона

Станок Из Натяжных Роликов

Турбокружка На Дровах

Идея Из Обычного Анкера

Не Выбрасывайте Топор Иначе Он Вернется

Что Можно Сделать Из Ремней Грм

Сейчас скачивают

Детская Студия Хорошки Танец Барыня Отчётный Концерт 4 06 2019

Обратный Молоток Из Гантели

Chem Sticks Can Save Your Life Glow Sticks

Монстр Флексит Flex Alien Monster

Goblin Walker Gameplay

Bleach Brave Souls Manga Ichigo Rukia Renji Summons 1000 Spirit Orbs Tybw 3

Charangas Arrechas Dinastya Angelito Dj Esteban Mix

Pescara Dove Il Tempo Vola Comune Di Pescara Video Istituzionale

Tonno Rosso Ad Ortona Un Successo Il Campionato Di Drifting

La Mazurka Di Migliavacca Matteo Bensi

Walter Ricci Shure Montreux Jazz Voice Competition 2013 Semi Final

Что Такое Понятия Что Значит Жить По Понятиям

Sbi Clerk 2020 Prelims Important Seating Arrangement Set 9

Erika Mastrini Band Celebre Mazurka Variata Di Migliavacca Official Video

Operai Super Creativi Che Devi Assolutamente Vedere

Adam And Eve Bob Marley Lyrics Letra Reggae

6 Вадим Зеланд Стоит Попробовать

Atif Aslam Live Ankhon Se Manchester Apollo

ОБРАТНЫЙ МОЛОТОК ИЗ ГАНТЕЛИ

Показать панель управления

  • Опубликовано: 24 мар 2018
  • Подписаться на канал
    thexvid.com/channel/UCSKFDuHinxK3AQsVDIl6sXQ
  • Наука

Комментарии • 194

Матвееву уже кидали?

Сколько кг эта гантеля испандер? Недавно у товарища такую нашёл ток она легка примерно 1кг

Отличная идея для начинающих гаражных мастеров

А я то думал как ты целую гантелю насквозь по центру просверлил) а это оказалось был советский эспандер))

Георгий, сделай рубрику поделки для велосипедов. Кто согласен ставит лайк.

Это пластилин ,автор в данном случае фуфел.

164к просмотров и всего 4,8к лайков.

Молоток Бомба . А вот тот новый крючок просто Г , выбрось сразу и прикрути гребёнку , от споттера

Не выбрасывайте использованную туалетную бумагу , из нее можно извлечь заготовку для рыбалки .

Бля я в реале подумал что он дырку в гантеле зделал, чтобы смотреть в нёё как в подзорную трубу)))

Як вин работает покажи

Самое оно выбивать шрусы на ваз 2109 и т.п. респект лайк как всегда.

Хвигня, заняться нечем, а до яиц не дотянуться!

А показать на практике применение.

Это молоток для выравнивания вмятин у машины

Гиря тоже неплохо

я заметил что шайба с одной стороны покрашена

Ёёё маё, что за гайки мутанты?•_•

Так посмотреть , не плохая форма для джиг могла получится

для тех кто знает он и на х..й не нужен этот обратный молоток

Красава. Вещь полезная.

Смотреть как в позорную трубу

сделайте гантелю из подручных средств. =)

Ребята подскажите как называется его сварка

Не может быть, не смог отверстие произвести в таком пустячке. А в распред вале без проблем сделал. Наверное на момент гантелей ещё не было того самого опыта и назойливости, жажды к свершению. ))) Молоток!

Обратный Молоток Из Гантели

Слушать

Длительность: 7 мин и 19 сек

Битрейт: 192 Kbps

Похожие песни

Молоток С Секретом Своими Руками

Бензиновая Зажигалка Из Монет

Подъем Гантели 66 Кг Ручка 62 Мм Конкурс Для Зрителей Кубок Победы Омск 8 5 16

Читать еще:  Литье алюминия в пенопласт, простой способ создания любых фигур

Как Же Я Раньше Не Додумался До Этого

Гриндер Из Болгарки

Космический Упор Для Ворот

Не Выбрасывайте Тормозные Барабаны

Ремонт Бокового Пореза В Поле

Гравировка На Мeталe Карандашом 220V

В Чем Сила Шарика От Подшипника

Шиномонтаж 80 Уровня И Не Только

Сделай Себе Такой Удлинитель

Заправка Баллончика Wd 40

Для Настоящего Мужика Из 100 Гаек И Арматуры

Самодельный Складной Лук Из Торсиона

Станок Из Натяжных Роликов

Турбокружка На Дровах

Идея Из Обычного Анкера

Не Выбрасывайте Топор Иначе Он Вернется

Что Можно Сделать Из Ремней Грм

Сейчас скачивают

Детская Студия Хорошки Танец Барыня Отчётный Концерт 4 06 2019

Обратный Молоток Из Гантели

Chem Sticks Can Save Your Life Glow Sticks

Монстр Флексит Flex Alien Monster

Goblin Walker Gameplay

Bleach Brave Souls Manga Ichigo Rukia Renji Summons 1000 Spirit Orbs Tybw 3

Charangas Arrechas Dinastya Angelito Dj Esteban Mix

Pescara Dove Il Tempo Vola Comune Di Pescara Video Istituzionale

Tonno Rosso Ad Ortona Un Successo Il Campionato Di Drifting

La Mazurka Di Migliavacca Matteo Bensi

Walter Ricci Shure Montreux Jazz Voice Competition 2013 Semi Final

Что Такое Понятия Что Значит Жить По Понятиям

Sbi Clerk 2020 Prelims Important Seating Arrangement Set 9

Erika Mastrini Band Celebre Mazurka Variata Di Migliavacca Official Video

Operai Super Creativi Che Devi Assolutamente Vedere

Adam And Eve Bob Marley Lyrics Letra Reggae

6 Вадим Зеланд Стоит Попробовать

Atif Aslam Live Ankhon Se Manchester Apollo

ОБРАТНЫЙ МОЛОТОК ИЗ ГАНТЕЛИ

Автор на Youtube: George Kosilov

Количество просмотров на

Похожее видео

Смотрите так же:

Скачать ОБРАТНЫЙ МОЛОТОК ИЗ ГАНТЕЛИ

Поделитесь этим видео

QR-код с URL-адресом:

Ссылка на страницу с видео:

HTML-ссылка на страницу с видео:

Код для вставки плеера:

Комментарии к этому видео:

Последние комментарии на сайте

Санкт-Петербург, белые ночи, разведение мостов — съемка с квадрокоптера
⇒ «Самое красивое видео для меня на этом сайте.. Ведь, несмотря на то, что я сейчас далеко, Питер я обожаю, я там родилась..Но увезли меня оттуда ещё совсем маленькой. Всю жизнь мне хочется вернуться в этот город, хоть ненадолго, увидеть все то, что сейчас я могу наблюдать только. » Смотреть полностью.
Добавлено — 28.01.2020 ЛУЧШИЕ ВИДЕО КВАЙ И ЛАЙК 2019 | ПРИКОЛЫ Kwai и Likee Самые Няшные и Прикольные Видео
⇒ «Очень смешное видео. Захожу сюда часто для того чтобы, прикольными и смешными видеороликами поднять себе настроение. Данное видео пересмотрел несколько раз и каждый раз смотрел его с интересом как в первый раз). Особенно понравились видео про типы подруг, а также видео, где эт. » Смотреть полностью.
Добавлено — 28.01.2020 Одноногий дебошир разнес в Рязани продуктовый магазин. Видео — Россия 24
⇒ «Видео конечно странное, не совсем понятно с чего все началось, но думаю, адекватный человек, даже с одной ногой, не стал бы просто так громить магазин. Скорее всего довели человека, чтобы он так начал все с полок сметать. Видно же, что не пьяный, не накуренный, просто раздосад. » Смотреть полностью.
Добавлено — 28.01.2020 Как я откосил от армии
⇒ «Невероятная история! Обычно происходит всё наоборот, в армию берут инвалидов, калек и так далее. А тут. или повезло, или фантазии сценариста этого ролика. Как бы там ни было видео получилось лёгкое, не напряжное. С юмором (куда ж без него). Об армии, о призыве в армию, прохо. » Смотреть полностью.
Добавлено — 28.01.2020 Обучающее видео №2 Лего кирпич, кладка стены!
⇒ «Мне было очень интересно смотреть это видео, потому, что мой папа тоже строитель. И я с самого детства ходила вместе с ним на работу. Работал он не официально, а по заказам. Я ему не мешала, я просто внимательно наблюдала. И я не знаю почему, но мне нравилось это. Все даже сме. » Смотреть полностью.
Добавлено — 28.01.2020 [BadComedian] — Т-34 (Притяжение нацистов) Bentley Ultratank. Первый выезд. В ТРЕНДЕ
⇒ «Работа Жени снова великолепна, действительно сильно и правдиво. Посмотрел этот обзор с огромным удовольствием, получил массу впечатлением. Как всегда, обзор получился информативным и достаточно смешным. Мне вот интересно, режиссеры, когда создают фильмы, они что вообще не заме. » Смотреть полностью.
Добавлено — 28.01.2020

Смотрите и скачивайте видео из YouTube в высоком качестве.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector